Le fibre: amiche della prevenzione di molte patologie
Le fibre alimentari sono importantissime. In ogni dieta sana si possono trovare cibi ricchi di fibre, in quanto apportano al corpo numerosi benefici.
Cosa sono le fibre alimentari?
La fibra alimentare è una sostanza organica che fa parte della famiglia dei carboidrati. Ne esistono di due tipi: solubile e insolubile. Le fibre non vengono digerite dagli enzimi presenti nel nostro stomaco e raggiungono l’intestino ancora intatte.
Qui, possono avvenire due eventi: nel caso di fibre solubili, queste si sciolgono in acqua, creando nel tratto intestinale una sostanza viscosa che offre un senso di pienezza; nel caso di quelle insolubili, le quali assorbono acqua, le feci si ammorbidiscono, garantendo così una migliore mobilità intestinale.
Le fibre sono generalmente utili per combattere disturbi del tratto gastro-intestinale, ma hanno anche tanti altri effetti benefici sull’organismo. Si trovano in alimenti quali frutta, verdura, legumi, cereali e tuberi.
Le fibre alimentari contro le patologie
Diversi studi hanno dimostrato che il giusto apporto giornaliero di fibre riduce il rischio di sviluppare in forma cronica svariate patologie dell’apparato digerente, ma anche sistemiche. Il Dr Giorgio Cuzzola, nutrizionista a Roma, consiglia di assumerne circa 25-30 grammi al giorno, sempre accompagnati da almeno 1,8-2l di acqua per favorire la normale motilità intestinale.
Innanzitutto, poiché le fibre forniscono il senso di sazietà, aiutano a evitare le abbuffate e quindi diventa più semplice mantenere il peso forma. Questi nutrienti sono dei validi alleati della dieta ed evitano problemi di obesità. In questo modo, indirettamente, le fibre aiutano a ridurre disturbi legati al sovrappeso, quindi problemi cardiovascolari, ossei, di ipertensione e molti altri. La regolare assunzione di fibre, è anche nota nella prevenzione dei tumori del colon retto.
Dal momento che le fibre regolarizzano la funzionalità intestinale, consentono di trattenere il meno possibile le feci, evitando la permanenza di sostanze nocive per la mucosa intestinale. Ciò non solo favorisce la risoluzione di disturbi quali la stitichezza o la diverticolite, ma ha anche un effetto preventivo contro tumori del tratto gastro-intestinale.
Le fibre alimentari contro il diabete
Le fibre alimentari sono molto importanti in una dieta contro il diabete. In particolare, queste sostanze organiche sarebbero delle valide alleate per contrastare gli effetti del diabete di tipo 2.
In che modo le fibre sono importanti per chi soffre di diabete? Esse riducono l’assorbimento intestinale di sostanze come lipidi e glucidi, responsabili di problemi vascolari e picchi di glicemia. Quindi, come già detto, non solo le fibre favoriscono una perdita di peso controllata, ma riducono l’indice glicemico degli alimenti ed evitano picchi di glicemia troppo elevati, e quindi pericolosi per il paziente diabetico.
Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
I nutrizionisti consigliano di raggiungere giornalmente la quantità di fibre necessaria perché abbiano effetti positivi sull’organismo. Come già detto, l’ideale sarebbe assumere almeno 25-30 grammi di fibre ogni giorno. In quali alimenti si possono trovare?
Le fibre si possono assumere attraverso frutta con buccia, cereali con crusca e legumi essiccati. Si trovano quindi nei rivestimenti esterni di questi alimenti. Interessante notare che alcuni cibi, quali proprio frutta e verdura, se cotti, aumentano il contenuto delle fibre, le quali si trasformano parzialmente in solubili.
Abbiamo detto che le fibre sono dei carboidrati e quindi sono contenute anche in alimenti quali riso, pane, pasta. Il consiglio dei nutrizionisti è quello, comunque, di scegliere cibi il più possibile integrali, non lavorati, in quanto l’apporto di fibre è decisamente più alto rispetto ai cibi non integrali.
Infine, è bene non esagerare con l’assunzione di fibre e bisogna accompagnarle sempre con le giuste dosi di acqua, almeno due litri al giorno. In alternativa, le fibre potrebbero causare gonfiore addominale, meteorismo, crampi e altri disturbi intestinali. Bisogna quindi chiedere consiglio a un nutrizionista esperto e trovare le giuste dosi di fibre giornaliere.