I passi corretti da seguire per perdere peso

Molte persone desiderano perdere peso e migliorare la propria forma fisica, ma spesso si trovano smarrite di fronte alla enorme quantità di informazioni e alle promesse di risultati rapidi, che il più delle volte finiscono per non raggiungere.

Per ottenere una perdita di peso sana e duratura, è fondamentale seguire i passi corretti e adottare un approccio equilibrato. Questo significa smetterla di credere alla favola della dieta lampo che puntualmente porta all’effetto yoyo.

La vera differenza la fa avere aspettative realistiche, sviluppare maggiore consapevolezza del proprio corpo e un rapporto sano con il cibo.

Scegliere il corretto obiettivo

Quando si sceglie di seguire una dieta, troppo spesso si tende ad individuare la più breve e drastica possibile, in modo da poter ottenere un risultato che richiede giusto un “piccolo sforzo” di un paio di mesi. 

Questa scelta però spesso finisce per essere controproducente: porta ad abbandonare il piano nutrizionale perché insostenibile a lungo termine. O nel migliore dei casi, al cosiddetto “effetto yoyo” , che tipicamente fa riguadagnare i chili persi una volta terminato il percorso.

Uno studio sul raggiungimento degli obiettivi, ha evidenziato come le persone che impostano obiettivi realistici e raggiungibili hanno maggiori probabilità di raggiungere risultati. Al contrario chi cerca risultati immediati tende a fallire più spesso.

Il Dr. Giorgio Cuzzola, neurobiologo nutrizionista con sede a Roma, suggerisce di concentrarsi su piccoli passi e obiettivi graduali, anziché su scelte drastiche come perdere 10 kg in un mese. Focalizzarsi su una riduzione di peso di 1-2 chili al mese aiuta a creare un senso di progresso costante e sostenibile, permette di gestire meglio e con più tranquillità i pasti della giornata (senza attacchi di fame improvvisa o nervosismo), e aiuta a rimanere motivati nel percorso verso l’obiettivo finale. Inoltre è fondamentale includere i cibi più amati nella dieta (come pizza e pasta), altrimenti sarà troppo difficile seguirla.

Interpretare il nostro peso

Quando si intraprende un percorso per migliorare la propria salute o forma fisica, è comune concentrarsi sull’obiettivo di “perdere peso“, e si tende a sviluppare un rapporto rigido con il cibo, sperando che la bilancia mostri un numero più basso. Tuttavia, è importante capire che il peso corporeo non è l’unico indicatore di un piano alimentare efficace, e spesso si trascura la differenza tra peso, muscolo e massa grassa.

Il peso corporeo è una misura complessa che include non solo il grasso, ma anche la massa muscolare, l’apparato scheletrico, i tessuti e gli organi interni. È fondamentale comprendere che durante il processo di dimagrimento, il corpo può perdere sia massa grassa che massa magra (composta da acqua e massa muscolare).

La massa muscolare svolge un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento. Infatti, maggiore è il tessuto muscolare, maggiore sarà il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie bruciate a riposo. È stato dimostrato che l’ aumento della massa muscolare può favorire la riduzione della percentuale di grasso corporeo e contribuire ad una migliore gestione del peso.

Quindi, come preservare la massa muscolare durante il processo di dimagrimento? L’allenamento di resistenza, come sollevamento pesi o esercizi con il peso del corpo, può aiutare a gestire meglio la perdita di massa grassa, se suggerito con criterio da un professionista competente. È fondamentale evitare diete drastiche e allenamenti eccessivi per evitare di compromettere la massa magra.

Creare un rapporto sano con il cibo

Mangiare in modo consapevole è il punto fondamentale per mantenere una dieta equilibrata e sana senza diventare ossessionati dal conteggio delle calorie. La consapevolezza alimentare implica essere presenti nel momento in cui mangiamo, ascoltando il nostro corpo e le sue necessità.

È stato dimostrato da diversi studi che la consapevolezza alimentare è correlata ad una maggiore soddisfazione con il cibo, una migliore regolazione dell’appetito e una minore probabilità di abbuffarsi. 

Essere consapevoli di ciò che mangiamo ci aiuta a identificare i segnali di fame e sazietà, evitando così di mangiare in eccesso ed apprezzare di più i pasti che consumiamo.

Per sviluppare la consapevolezza alimentare, è consigliabile mangiare lentamente, gustando ogni morso e mettendo in pausa tra un boccone e l’altro. Prestare attenzione ai segnali del corpo e imparare a distinguere tra fame fisica e fame emotiva è un punto fondamentale della mindful eating. Se stai affrontando emozioni negative o stressanti, cerca modi alternativi per affrontarle, come praticare la meditazione, fare una passeggiata o tenere un diario delle emozioni.

Perdere peso in modo sano ed equilibrato richiede un approccio globale che combina alimentazione, attività fisica e consapevolezza. Impostare obiettivi realistici, impegnarsi in un’attività cardiovascolare regolare e sviluppare una relazione sana con il cibo sono le chiavi per raggiungere il successo nel lungo termine. 

Ricorda che ogni persona è diversa, quindi è importante ascoltare il proprio corpo e adattare il piano di perdita di peso alle proprie esigenze. Con determinazione, costanza e un approccio equilibrato, puoi raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e godere di una salute ottimale.