Aumentare la massa muscolare dei propri addominali bassi

Ti alleni più che puoi, ma gli addominali bassi non vogliono proprio uscire fuori? In questa guida vedremo insieme i migliori esercizi che potranno aiutarti a ottenere i risultati sperati; prima di tutto, però, dobbiamo chiarire cosa si intenda per “addome basso”.

Cosa sono gli addominali bassi

I muscoli situati a livello addominale sono molti e, generalmente, vengono suddivisi in due macrocategorie: quelli facenti parte della parete addominale posteriore e quelli posizionati antero-lateralmente.

Per quanto riguarda la tanto agognata “tartaruga”, il muscolo che svolge il ruolo più importante è il retto dell’addome: lungo e superficiale, situato anteriormente, origina dalla cresta pubica e va a inserirsi a livello del processo xifoideo dello sterno e sulle facce esterne della V, VI e VII cartilagine costale. Le sue funzioni sono molteplici: contenimento degli organi interni, flessione del busto, stabilizzazione del bacino…

Ma cosa c’entra con gli addominali bassi? Diciamo che quelli che noi definiamo “addominali bassi” in realtà, tecnicamente, non esistono. Quando parliamo della parte visibile dell’addome facciamo sempre e comunque riferimento al retto addominale. Si fa spesso l’errore di dividere questo muscolo in due sezioni per via delle sensazioni che proviamo facendo esercizi diversi o per semplificare la scheda dell’allenamento. Nonostante sia una terminologia oggi piuttosto comune e nessuno ci vieti di usarla in determinati contesti, non dobbiamo assolutamente dimenticare quale sia la reale struttura del nostro addome: solo così potremo avere un’idea chiara e focalizzarci sugli esercizi corretti da fare per ottenere dei risultati ottimali.

Come fare per raggiungere un buon risultato

Un allenamento mirato è fondamentale, così come la giusta esecuzione degli esercizi. Altrettanto importante, però, è diminuire la percentuale di grasso addominale. Già, purtroppo è così: possiamo fare centinaia di ripetizioni, aggiungere più carico possibile, ma, se non si abbatte il livello di massa grassa, gli addominali faticheranno sempre ad uscire.

Come fare, quindi, se l’allenamento da solo non basta? Bisogna seguire una dieta equilibrata, che oltre a donare buona salute farà aumentare il metabolismo e ci aiuterà nella definizione muscolare. Ma attenzione gente, alimentazione sana non vuol dire dover andare per forza da un nutrizionista, ma avere costanza, buona volontà ed essere disposti a fare dei sacrifici.

Esercizi migliori per l’addome

Iniziamo l’elenco dei migliori esercizi per l’addome basso, suggeriti dal personal trainer professionista Umberto Miletto: il crunch e le sue varianti.

• Crunch classico: supini, gambe piegate e mani dietro la nuca. Basterà flettere il busto fino all’altezza delle scapole, per poi tornare giù e ripetere.

• Crunch inverso: supini, ma con gli arti inferiori distesi verso il soffitto. Stavolta a muoversi saranno le gambe, che faremo avvicinare e allontanare ritmicamente dalla parte superiore del corpo.

• Crunch bicicletta: stessa posizione di partenza del crunch classico, ma il busto sarà perennemente sollevato. Il movimento dinamico riguarda gli arti: al flettersi di una gamba verso il petto ci sarà la torsione del busto verso il ginocchio, con il gomito contrario alla gamba flessa che proverà a sfiorare il ginocchio.

E passiamo adesso agli esercizi in isometria:

• Plank: non più supini ma proni, possiamo scegliere se lavorare con leva corta o lunga, sia per quanto riguarda gli arti inferiori che quelli superiori.

• Hollow body position: torniamo supini, ma stavolta in retroversione e con busto e gambe (tese) sollevate dal suolo. Le braccia possono restare sollevate lungo la linea del corpo, o possono essere estese dietro la testa, per una maggiore intensità.

Infine parliamo di un esercizio che può essere eseguito sia in forma dinamica sia in isometria, in base alle necessità:

• Side Plank: in posizione di decubito laterale, con gomito sotto la spalla e gambe tese. Bisogna sollevare il bacino, restando in sospensione sul gomito, sui piedi (leva lunga) o sulle ginocchia (leva corta). Il braccio superiore può essere posizionato lungo il fianco o può essere esteso verticalmente verso il soffitto.